Rutina de calistenia en casa-Eleva tu poder maldito
HTML
Rutina de yuta okutsu
Lo bueno de la calistenia es que no necesitas más que tu propio cuerpo y un poco de gravedad, pero para que realmente funcione, hay que jugar con las variables de intensidad.
Aquí tienes la clave del éxito antes de empezar:
El Concepto de TUT (Time Under Tension)
El TUT o Tiempo Bajo Tensión se refiere al tiempo total que un músculo está trabajando
durante una serie. En lugar de contar repeticiones rápidas como si tuvieras prisa por terminar, nos enfocamos en cuánto tiempo el músculo está bajo carga.¿Por qué importa? Al ralentizar el movimiento (especialmente la fase excéntrica o de bajada), generas más microrroturas fibrilares y mayor estrés metabólico, lo que se traduce en hipertrofia (músculo) y fuerza real.
El tempo ideal: Para esta rutina, busca un tempo de 3-1-2-1:
3 segundos: Bajada controlada (excéntrica).
1 segundo: Pausa en el punto de máxima tensión (isométrico).
2 segundos: Subida explosiva pero controlada (concéntrica).
1 segundo: Contracción máxima arriba.
Bloque 1: Empuje y Core (Fuerza y Estabilidad)
Realiza estos ejercicios de forma seguida. Descansa 90 segundos al terminar el bloque y repite 4 series.
| Ejercicio | Repeticiones | Notas de TUT |
| Flexiones (Push-ups) | 10 - 12 | Baja en 3 segundos lentos. Toca el suelo con el pecho. |
| Fondos en silla/sofá | 12 - 15 | Mantén los codos cerrados. No dejes caer el peso de golpe. |
| Plancha Abdominal | 45 - 60 seg | No es solo aguantar; aprieta glúteos y abdomen al máximo. |
| Pike Push-ups | 8 - 10 | (Flexiones en V) Para hombros. Controla mucho la bajada. |
Bloque 2: Tracción, Pierna y Explosividad
Descansa 60-90 segundos entre series. Repite 4 series.
| Ejercicio | Repeticiones | Notas de TUT |
| Remo invertido (bajo mesa) | 8 - 12 | Si no tienes barra, usa una mesa resistente.Pausa 2s arriba. |
| Sentadillas (Squats) | 15 - 20 | Baja muy lento (4s) y sube rápido sin bloquear rodillas. |
| Zancadas (Lunges) | 10 por pierna | Mantén el torso erguido. Elongación máxima del cuádriceps. |
| Superman (Lumbares) | 15 | Sube tronco y piernas, aguanta 2s arriba y baja lento. |
Consejos Pro para casa:
Calentamiento: No empieces en frío. Haz 5 minutos de movilidad articular (hombros, muñecas y cadera).
La Mesa: Para el remo invertido, asegúrate de que la mesa sea estable. Si no tienes donde tirar, puedes usar una toalla enganchada en una puerta (buscando "towel row" en YouTube verás la técnica).
Fallo técnico: No busques el fallo total donde pierdas la forma. Para cuando el TUT se vuelva imposible de mantener con buena técnica.
Comentarios
Publicar un comentario